Comment réguler nos émotions

Vasco Gaspar, qui vit au Portugal, est consultant en pleine conscience et formateur Heartfulness. Il nous fait découvrir une pratique simple et efficace pour réguler et apaiser nos émotions.

Chacun de nous se sent parfois stressé, anxieux, effrayé ou en colère. Ressentir des émotions fait partie de l’expérience humaine, et c’est une chose que nous partageons dans une certaine mesure avec tous les animaux. La partie de notre cerveau impliquée dans le traitement des émotions s’appelle le cerveau limbique.

Les émotions nous aident depuis des milliers d’années à survivre dans notre environnement. Par exemple, si nous traversons une route très fréquentée et qu’une voiture fonce sur nous, nous avons peur et c’est une bonne chose car cela mobilise nos ressources physiques pour courir ou faire un bond en arrière. En réalité, nous ne pensons même pas à «faire quelque chose», car la plupart des émotions se déclenchent plus rapidement que notre esprit conscient. C’est aussi un avantage du point de vue de l’évolution: pour reprendre l’exemple de la voiture, il ne nous serait pas utile de nous demander s’il s’agit d’une Mercedes ou d’une Ford… cette fraction de seconde de réflexion pourrait nous coûter la vie.

Nous sommes tous des descendants des singes nerveux.

Mais cet avantage évolutif a un coût. Un de mes professeurs plaisantait sur le fait que nous sommes tous des descendants des singes nerveux. Pourquoi? Parce que les singes décontractés, eux, n’ont pas survécu. Ce sont les premiers à s’enfuir qui ont pu survivre et se reproduire. En fait, la plupart d’entre nous, par défaut, continuons de scanner l’environnement en permanence, à l’affût des dangers, face auxquels nous réagissons en utilisant les mêmes mécanismes que nos ancêtres pour combattre les lions ou fuir d’autres bêtes féroces.

Heureusement, dans la vie moderne, nous ne sommes plus confrontés comme nos ancêtres à de nombreuses menaces physiques; pourtant, face à des problèmes d’ordre principalement conceptuel – la peur de perdre un emploi, l’anxiété de parler en public, etc. – les mécanismes cérébraux auxquels nous avons recours restent les mêmes.

Comment diminuer la charge émotionnelle en excès

Que pouvons-nous faire quand nous nous trouvons dans un état émotionnel qui ne nous est pas utile? Imaginez que vous deviez parler en public, avec la peur au ventre au point d’en perdre la capacité de penser clairement; ou qu’après vous être disputé en réunion avec un collègue, vous soyez toujours en colère contre lui à la réunion suivante. Ou qu’après une journée de travail frénétique et une heure passée dans les embouteillages vous soyez hors de vous, et que vous ne vouliez pas transmettre ces émotions toxiques à votre jeune enfant qui vous attend à la maison.

Existe-t-il une pratique simple que nous puissions faire avant de monter sur scène, de rejoindre une réunion ou de rentrer à la maison? Quelque chose qui nous aiderait à diminuer la charge émotionnelle en excès qui nous habite et nous amènerait à un état intérieur équilibré et cohérent? Si vous pratiquez Heartfulness, je vous suggère de recourir au processus de nettoyage, que je trouve très utile.

Vous pouvez aussi faire les exercices suivants, qui vous prendront moins de 5 minutes:

Installez-vous dans un endroit où vous pouvez être seul: une chambre, votre voiture, ou même les toilettes.

Inspirez profondément, remplissez vos poumons, puis expirez comme si vous souffliez une bougie, jusqu’à ce que vos poumons soient complètement vides. Faites-le trois fois; cela apportera de l’oxygène à votre système et équilibrera déjà votre état intérieur.

Quand votre respiration aura repris un rythme régulier, mettez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Repérez la main qui se sent le mieux sur chacun de ces endroits. Généralement, une combinaison nous est plus familière que l’autre.

Pendant une minute environ, observez comment vos mains bougent quand vous respirez. Est-ce la main sur votre poitrine qui bouge le plus, ou celle sur votre ventre? Se déplacent-elles à peu près de la même façon? Suivez simplement le mouvement, avec curiosité. Certaines personnes remarquent que cela les rend plus calmes. Des scientifiques soutiennent que cette expérience est liée à la mémoire corporelle de l’étreinte, par exemple quand nos parents nous prenaient dans les bras lorsque nous pleurions.

Votre respiration se fait peu à peu abdominale.

Suivez ensuite votre respiration avec la main placée sur le ventre. Faites comme si celui-ci contenait un ballon: lorsque vous inspirez, le ballon se remplit et votre main s’éloigne; lorsque vous expirez, le ballon se vide et votre main se rapproche. Votre respiration se fait peu à peu abdominale. Comme les poumons sont plus volumineux à leur base, vous apporterez davantage d’oxygène à votre système, ce qui vous permettra d’être plus éveillé, conscient et capable de vous autoréguler. Essayez de maintenir cette respiration abdominale pendant 30 à 60 secondes.

Tout en continuant la respiration abdominale, ajoutez maintenant un peu de comptage au mouvement respiratoire. En inspirant, comptez mentalement jusqu’à 4; en expirant, comptez mentalement jusqu’à 6. Faites-le à votre rythme. Inspirez sur 4, expirez sur 6. Continuez pendant une minute, en reprenant le comptage si vous avez été distrait.

Cela aidera votre esprit à rester concentré sur un objet et à ne pas penser à ce qui vous stresse. Et le fait de réguler votre respiration aura aussi un impact sur votre cœur et votre circulation, ce qui rendra tout votre système plus cohérent.

Pendant la dernière minute de l’exercice, tâchez de fixer votre attention sur l’image d’une personne que vous aimez et à laquelle vous tenez. Ce peut être un membre de votre famille, un ami ou même un animal. Maintenez simplement cette image dans votre cœur pendant un moment.

Déclencher des émotions positives.

Vous pouvez poursuivre l’exercice de respiration si c’est utile, ou simplement rester sur l’image de cet être cher. La raison en est simple: de même que vous vous sentez stressé lorsque vous pensez à quelque chose qui vous angoisse, vous vous sentez plus calme et plus équilibré quand vous pensez à une personne qui déclenche en vous des émotions positives.

Voilà, c’est tout. C’est simple, non? Même ma grand-mère âgée de presque 90 ans le fait tous les jours. Et cela lui prend moins de 5 minutes.

Essayez, ça en vaut la peine. La prochaine fois que vous sentirez votre système émotionnel échapper à votre contrôle, arrêtez-vous et suivez ces étapes toutes simples. Vous pouvez les pratiquer toutes ou en choisir une ou deux. Voyez celles qui régulent le mieux votre état émotionnel et faites-en usage chaque fois que vous en aurez besoin. Après cela, démarrez votre journée!