Le pouvoir de l’auto-compassion, 1ère partie

Le Dr Chris Germer est psychologue clinicien et auteur. Il pratique la méditation et enseigne la pleine conscience et la compassion en psychothérapie et dans la vie quotidienne. Il est l’un des fondateurs du programme de formation Mindful Self-Compassion. Amir Imani l’interroge lors d’un webinaire pour les praticiens de la pleine conscience.

Je suis ravi de vous avoir parmi nous, Chris, pour parler d’auto-compassion en pleine conscience.

Merci. C’est un honneur d’être ici avec vous tous.

Vous êtes psychothérapeute, vous enseignez et donnez des conférences à l’Université de Harvard, et vous avez développé avec Kristine Neff le programme Mindful Self-Compassion. Vous venez de publier ensemble un nouveau manuel d’auto-compassion.
En lisant ce livre, j’ai compris le rôle déterminant qu’elle joue dans nos vies. J’ai eu l’impression que la pleine conscience qui n’est pas adoucie par l’auto-compassion est en quelque sorte sèche, clinique, sans cœur. Donc je trouve très important d’aborder ce sujet, et je suis heureux que vous soyez ici pour nous en parler.

Merci, Amir. Eh bien, comme l’a justement relevé Saki Santorelli, l’amour, la bonté et la compassion devraient se refléter dans notre conscience, dans la pleine conscience. En vous écoutant, il m’est clairement apparu que c’était le cas pour vous. J’apprécie votre sensibilité à ce sujet.

J’ai découvert dans ma vie personnelle que parfois, quand nous sommes confrontés à des situations et à des émotions très difficiles, il nous faut activement pratiquer la compassion et l’auto-compassion, sans quoi nous ne serions plus dans la pleine conscience. En tant que psychologue clinicien, je suis souvent confronté à des émotions pénibles, des émotions intenses, comme la honte, le désespoir, la peur, l’angoisse. Quand elles surgissent, il devient évident qu’on a besoin de beaucoup de compassion pour pouvoir vivre dans son corps, vivre avec soi-même et avec les autres.

Rumi a dit un jour: «Ferme les yeux. Tombe amoureux. Reste là.»

C’est magnifique! C’est une manière de nous rappeler de regarder à l’intérieur de soi le miracle de la vie, de s’arrêter pour l’apprécier. Mais quand ces émotions difficiles se manifestent, on n’arrive plus à rester amoureux. On ressent du dégoût, on a envie de fuir. Alors, de quoi avons-nous besoin pour rester là et vivre notre expérience? De pratiquer l’auto-compassion.

Il est souvent très difficile de rester compatissant envers soi-même et envers les autres dans de tels moments, parce que ces émotions nous submergent, et pour que notre compassion envers les autres s’accroisse, il faut d’abord renforcer celle que nous éprouvons à notre égard.

L’auto-compassion, c’est:

• Comprendre d’abord ce que nous vivons de façon accueillante, ouverte. C’est la pleine conscience.
• Ensuite, voir que nous ne sommes pas seuls – c’est ce que nous appelons «l’humanité commune», le sentiment que «nous sommes ensemble», que nous sommes «pareils».
• Enfin, s’accorder de la bienveillance. En bref, nous devons apprendre à être aussi gentils envers nous-mêmes qu’envers les autres.

La pleine conscience, «l’humanité commune» et la bienveillance envers soi sont donc les trois composantes de l’auto-compassion identifiées par Kristin Neff, qui en a commencé l’étude scientifique en 2003.

L’auto-compassion n’est pas quelque chose de nouveau, elle est aussi ancienne que l’humanité. Mais aujourd’hui on la considère plus précisément comme une ressource intérieure, telle la pleine conscience, qui a pour effet de renforcer notre santé mentale et physique et de nous épanouir.

Le premier élément de l’auto-compassion, c’est d’avoir conscience que nous sommes en difficulté.

La pleine conscience est généreuse, ouverte, c’est la conscience de l’ici et maintenant; elle nous invite à voir et à prendre les choses telles qu’elles sont. Le premier élément de l’auto-compassion, c’est se rendre compte que nous sommes en difficulté. Et ensuite, le plus important, c’est se donner de la bienveillance quand il est trop difficile de rester dans la pleine conscience. C’est se traiter avec la gentillesse et la compréhension qu’on aurait pour un ami qui souffre.

Imaginez quelque chose de lourd dans la vie d’un ami cher. Il a mal, ou a échoué, ou se sent inadéquat, et vous n’avez que quelques instants à passer avec lui. Que ressentez-vous lorsque vous découvrez qu’il est en difficulté? Quelle est votre attitude? Et quelles paroles allez-vous lui adresser? Vous pouvez facilement vous le représenter.

Se traiter avec la gentillesse et la compréhension qu’on aurait pour un ami qui souffre.

Pensez maintenant à une situation où c’est vous qui avez échoué, qui souffrez ou vous sentez inadéquat. Comment vous traitez-vous? Quels sont vos sentiments à votre égard? Quel genre de paroles vous dites-vous à vous-même? Quelle est votre attitude quand vous vous trouvez en situation d’échec? Prenez un moment pour y réfléchir.

Vous remarquerez probablement une différence. La grande majorité des gens sont infiniment plus gentils avec les autres. Généralement, nous nous auto-flagellons, nous souffrons d’être seuls, nous avons honte et nous tâchons de penser à autre chose. Quand il s’agit de la nôtre, la souffrance est difficile à supporter.

L’auto-compassion, c’est donc simplement se donner la compréhension attentive que nous portons aux autres lorsqu’ils se débattent dans les difficultés. Ce n’est pas si facile – nous sommes trop proches de nous-mêmes, nous manquons de la distance que nous avons avec l’autre, ce qui nous fait réagir de façon excessive.

Pourtant, l’auto-compassion est une tâche très accessible. Il s’agit simplement de s’inclure dans son propre cercle de compassion. Se traiter comme un membre de la famille, un ami ou un animal de compagnie, comme toute créature vivante qu’on aime.

Il existe des obstacles à l’auto-compassion, ce sont des préjugés très courants: la peur d’être égocentrique, de perdre sa motivation, de tomber dans l’auto-apitoiement, d’être faible ou complaisant. Le mythe de l’auto-compassion égoïste est pourtant abondamment démenti par la recherche qui démontre que c’est le contraire qui se produit.

Ceux qui développent une grande compassion pour eux-mêmes développent aussi une grande sagesse.

On recense actuellement 1600 articles sur l’auto-compassion dans la littérature scientifique. On ne cesse de prouver qu’elle est un facteur très puissant de santé mentale et physique, et qu’elle réduit l’anxiété et la dépression. Elle permet de prendre des habitudes plus saines, de nouer de meilleures relations et même d’accéder à la sagesse.

En effet, ceux qui développent une grande compassion pour eux-mêmes développent aussi une grande sagesse. Plus précisément, ils possèdent une résilience émotionnelle. Si les choses tournent mal, ils rebondissent plus facilement. Quand ils commettent des erreurs, ils sont plus enclins à les admettre et travaillent à les corriger. Leurs relations aux autres sont empreintes de plus de compassion.

Curieusement, ils poursuivent aussi leurs objectifs avec plus de détermination. En d’autres termes, leurs critères sont aussi élevés que ceux des personnes qui ont peu de compassion pour elles-mêmes, mais ils parviennent mieux à leurs fins parce qu’ils s’encouragent avec gentillesse. Ils ne se donnent pas des coups de bâton. Et si vous pratiquez l’auto-compassion, vous verrez à quel point elle peut améliorer votre vie.

Alors, comment la pratiquer? Beaucoup de gens pensent qu’ils devraient méditer, et effectivement la méditation nous aide à nous concentrer sur le développement d’une compétence, telle que la pleine conscience ou l’auto-compassion.

On peut aussi s’exercer à pratiquer l’auto-compassion dans la vie quotidienne. Il faut alors se poser la question qu’on adresserait à quelqu’un qu’on aime profondément: «De quoi as-tu vraiment besoin?» Ce sont les mots qui nous viennent spontanément pour quelqu’un d’autre. Si nous parvenons à nous les dire quand nous souffrons et si nous répondons à cette question du fond du cœur, nous sommes alors dans l’auto-compassion.

Reconnaître ses besoins.

Il arrive qu’on ne sache pas de quoi on a besoin. Faire l’analyse de la situation peut nous aider. Voici des questions possibles dans différentes situations:

Vous avez peur: «De quoi ai-je besoin pour me sentir en sécurité?»

Vous êtes physiquement stressé: «De quoi ai-je besoin pour décompresser?» Peut-être d’un bain chaud, ou de faire de l’exercice.

Si vous êtes stressé émotionnellement: «De quoi ai-je besoin pour me   réconforter?» Peut-être de vous promener dans la nature ou de vous accorder du repos.

La musique est également un moyen de vous rasséréner émotionnellement ou de vous calmer physiquement.

On peut aussi se demander: «Comment faire pour valider ce que je ressens?» En d’autres termes, vous avez peut-être besoin de reconnaître que ce que vous vivez est vraiment dur. Peut-être ne vous l’a-t-on jamais dit. Peut-être ne vous l’êtes-vous jamais dit.  Alors, de quoi ai-je besoin pour me réconforter, m’apaiser, me valider?

Savoir dire «non!»

Mais tout cela n’est encore que la moitié du tableau, ce n’est que l’aspect réconfortant et nourrissant. Vous pouvez aussi avoir besoin d’être soutenu pour aller et venir dans le monde. Demandez-vous alors: «De quoi ai-je besoin pour me protéger?» Peut-être est-ce simplement de savoir dire «non!» C’est souvent une attitude pleine de compassion.

Ou vous avez peut-être besoin de mieux manger, de prendre soin de votre corps ou de dormir davantage. Demandez-vous alors: «Que dois-je faire pour satisfaire mes besoins?»

Et parfois il faut tout simplement se demander: «De quoi ai-je besoin pour me motiver?» Il arrive que la meilleure solution consiste à faire quelque chose qu’on a soigneusement esquivé. Comment? Avec bienveillance, en s’encourageant, en se disant: «Tu peux le faire, c’est sûr. Tu as déjà fait ce genre de chose, ce n’est pas facile, mais tu peux y arriver.»

Alors, comment vous accompagnez-vous dans votre vie quotidienne? Comme un ennemi ou comme un ami?

Pour ceux dont l’attitude est plutôt contemplative et qui aimeraient méditer, il existe un grand nombre de pratiques qu’on peut essayer gratuitement – vous pouvez les télécharger sur mon site www.chrisgermer.com. Et vous trouverez aussi de nombreuses idées dans notre nouveau manuel.

J’aimerais maintenant vous initier à une brève pratique, appelée la pause d’auto-compassion. Cela prend 5 minutes, et on peut faire cet exercice à toute heure du jour et de la nuit. Il comprend les trois composantes de l’auto-compassion: la pleine conscience, «l’humanité commune» et la bienveillance envers soi-même.

Dans la vie quotidienne, vous pouvez aussi ne pratiquer qu’un seul des éléments de ce moment d’auto-bienveillance. Je vous propose donc de faire cette expérience: activer en vous l’auto-compassion en vous servant des mots.

Un moment d’auto-compassion

Lorsque vous ressentez un stress ou des émotions désagréables, tentez de situer ce malaise dans votre corps. Où le ressentez-vous le plus? Entrez en contact avec les sensations qui se manifestent dans votre corps.

Dites-vous alors lentement:

«C’est un moment douloureux.» Vous êtes maintenant dans la pleine conscience.

Autres possibilités:

«Ça fait mal»,

«Aïe!»,

«C’est vraiment stressant».

«La souffrance fait partie de la vie.» Vous êtes maintenant dans l’«humanité commune».

Autres possibilités:

«Je ne suis pas seul. D’autres sont comme moi»,

«Nous luttons tous dans nos vies»,

«Voilà ce que ressent quelqu’un qui souffre et se débat».

Maintenant, posez vos mains sur votre cœur, ou là où vous sentez que c’est apaisant, et sentez la chaleur et le toucher doux de vos mains.

Dites-vous:

«Que je sois gentil avec moi-même.» Ou encore, «Que je me donne ce dont j’ai besoin.»  Vous appliquez ainsi la bienveillance à votre égard.

Autres possibilités:

«Que je m’accepte tel que je suis»,

«Que j’apprenne à m’accepter tel que je suis»,

«Que je me pardonne»,

«Que je sois fort»,

«Que je sois patient»,

«Que je vive dans l’amour».

Si vous avez des difficultés à trouver les mots justes, pensez à un ami ou à tout être cher qui aurait le même problème. Quels termes choisiriez-vous? Quel message aimeriez-vous faire passer, de cœur à cœur?

Voyez ensuite si vous pouvez vous offrir le même message.

À suivre.